Qual o mistério por trás de alimentos diet e light?

Conheça a diferença entre os termos “light” e “diet” e saiba qual deles é melhor para emagrecer e controlar o diabetes!

Acabaram-se as festas de fim de ano – apesar de ainda ter uns restos de peru na geladeira – e começam as resoluções de ano novo. Tem gente que colocou como meta trocar de emprego, tem gente que colocou como meta casar… E tem gente que colocou como meta “emagrecer” ou “controlar o diabetes”.

E aí, lotou o armário com produtos diet e light.

Mas… será que isso é correto? Será que os alimentos diet e light são tão bons assim para controlar o diabetes e emagrecer? Vamos começar pensando no que são os produtos diet e light.

 

O QUE SIGNIFICA “DIET” E O QUE SIGNIFICA “LIGHT”?

De acordo com a Anvisa – Agência Nacional de Vigilância Sanitária –, que regula esse tipo de alimento, o termo “diet” significa que o alimento passou por modificações para que algum nutriente fosse completamente eliminado de sua composição. Ou seja, ter a palavra “diet” no rótulo pode não significar, necessariamente, que o alimento não tenha açúcar.

Por exemplo, um alimento sem açúcares adicionados é diet – em português, “dietético” –, mas um alimento que não tenha gorduras… também pode ser chamado de diet!

[pullquote]Um alimento “diet” pode ter tanto açúcar quanto a versão “normal”…[/pullquote]

Já o termo “light” significa que o produto teve parte de algum nutriente (ou calorias totais) reduzido em quantidade maior ou igual a 25% em relação ao produto tradicional. Portanto, um alimento “light” pode ter açúcar na composição.

Por exemplo, um alimento que tenha a redução de 26% de açúcares em sua composição pode ser chamado de “light”. Existe no mercado até mesmo um sal com teor reduzido de sódio – e que, portanto, pode ser chamado de “sal light”.

 

Então, o que podemos concluir a partir disso? Que, apesar dos alimentos trazerem no rótulo a informação “diet” ou “light”, sua composição pode variar MUITO! Assim, precisamos ficar atentos à composição desses alimentos…

…que está ali, no rótulo, na letrinha miúda e na tabela nutricional.

 

De acordo com a mesma Anvisa, ter a informação de “diet” ou “light” no rótulo é opcional para o produto. Porém, é obrigatório ter a tabela nutricional e a lista de ingredientes no rótulo.

Aliás, você sabe interpretar o que aparece nos rótulos? Vamos explicar rapidamente o que significa cada uma das informações!

1. Tamanho da Porção 

Apesar da nossa primeira atitude ser começar a ler quantas calorias e carboidratos o alimento tem, mais importante ainda é saber qual o tamanho da porção do alimento.

[pullquote]Você sabia que a parte mais importante do rótulo é o tamanho da porção?[/pullquote]

Basicamente, precisamos saber qual a quantidade de alimento que terá aquela quantidade de cada nutriente. Por exemplo, algumas bolachas consideram como sendo uma “porção” o equivalente a três unidades, enquanto outras consideram a “porção” como sendo duas unidades. Bebidas, em geral, consideram a “porção” como uma quantidade em mililitros que caiba num copo americano – em geral, 200ml – ou lata.

Portanto, como saber quanto de cada nutriente sem saber o tamanho da porção? Mais, se você pretende comer cinco bolachas, como saber o que tem nelas se não souber quantas “porções” equivalem às cinco míseras bolachinhas?

Pois é, é uma informação muito importante, e nós, em geral, passamos direto por ela!

 

2. Valor Energético (ou “Calorias”, em alguns produtos) 

Essa medida mostra, basicamente, quanta “energia” há naquele alimento. As quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kJ) são medidas de calor, que é uma forma de energia. Deixando a coisa mais fácil, é como se a gente pegasse todos os nutrientes, queimasse e medisse o calor que eles liberam nessa queima.

Pois é, então, sorvete, apesar de gelado, também tem calorias…

[pullquote]Entenda aqui o que é a famosa “caloria”![/pullquote]

Essa “queima” também acontece no nosso corpo – porém, ela acontece de maneira controlada, dentro das nossas células, aos pouquinhos. Esse calor é transformado na nossa energia, para que possamos trabalhar, estudar, praticar esportes, etc.

Algo que devemos pensar quando vemos o valor energético de um produto é que ele é a soma da queima dos nutrientes. Assim, sabemos que a queima dos carboidratos, proteínas e gorduras, somados, resultam no valor energético total – ou algo bem próximo disso, uma vez que alguns outros nutrientes também entram na conta.

Para fins de curiosidade, sabia que cada grama de carboidrato, queimada, gera 4 kcal? Cada grama de proteína, queimada, gera outras 4 kcal. E cada grama de gordura, queimada, gera 9 kcal!

Se quiser fazer as contas, pode conferir.

 

3. Carboidratos

Os carboidratos são a nossa fonte energética mais importante. São eles que serão completamente metabolizados no nosso organismo em cerca de duas horas após a refeição, são eles que são usados para corrigir hipoglicemias, e são eles as grandes estrelas da contagem de carboidratos.

Assim, precisamos lembrar que precisamos deles na nossa dieta. Carboidratos são os açúcares – como glicose, lactose (açúcar do leite), sacarose (o açúcar de mesa) e frutose (açúcar das frutas) – e o amido – presente na batata e no trigo.

Então – e é aqui que mora o perigo! – um produto diet ou light pode, ainda, ter uma quantidade muito alta de carboidratos por porção, mesmo não tendo sacarose – o açúcar “comum” – na sua composição. E, por isso, não devemos comer produtos dietéticos indiscriminadamente, certo?

 

4. Proteínas

As proteínas são, basicamente, os “tijolos” do nosso corpo. Nossos músculos são formados por proteínas, nossas enzimas e hormônios são, em grande parte, proteínas, e, quando precisamos de energia, podemos usar proteínas nessa produção energética.

[pullquote]As proteínas também podem influenciar nos valores de glicemia.[/pullquote]

Mas, evidentemente, elas têm de ser processadas pelo corpo antes de servirem como “tijolos”. Se não, de tanto comer carne de frango, nós já estaríamos cacarejando por aí, concordam? Elas passam pelo processo de digestão e são transformadas em aminoácidos, que são, simplificando as coisas, “bloquinhos” que podem ser usados para fabricar quaisquer outras proteínas que o corpo precisa.

Essa peculiaridade da digestão e de as proteínas não entrarem inteiras quando comemos é o motivo pelo qual, ainda, não conseguimos ter insulina por via oral, por exemplo.

A propósito, as proteínas influenciam a glicemia cerca de três a quatro horas depois de sua ingestão – lembram que elas podem ser usadas para a produção de energia? Pois é, elas também devem ser levadas em conta…

 

5. Gorduras (Totais, Saturadas e Trans)

Em geral, as pessoas demonizam as pobres gorduras. São elas que, em excesso, podem trazer problemas como colesterol alto, podem se depositar nos vasos sanguíneos, aumentam o peso corporal… mas elas não são ruins por si só!

As gorduras são muito importantes para o organismo. Sem elas, não conseguiríamos absorver muitos nutrientes, tais como as vitaminas A, D, E e K – que só são absorvidas com gorduras – e teríamos a produção deficiente de muitos hormônios – por exemplo, os hormônios esteroides são produzidos no corpo a partir do mesmo colesterol, que é incluído nas gorduras. Por fim, cada membrana de cada célula do nosso corpo – temos cerca de um trilhão de células – é composta por uma camada dupla de um tipo de gordura.

[pullquote]As gorduras têm funções essenciais na manutenção da boa saúde![/pullquote]

Além disso, as gorduras são um dos nossos tecidos de reserva – lembra que um grama de gordura tem mais energia do que dois gramas de carboidratos? – e por isso são “estocadas” no nosso corpo.

As gorduras totais são a soma das frações. As gorduras saturadas, insaturadas ou poli-insaturadas são aquelas que têm características nas suas moléculas que podem – ou não – causar problemas – por exemplo, as gorduras saturadas são aquelas que sabe-se que, em excesso, são maléficas ao organismo. E, por fim, as gorduras trans são aquelas gorduras artificiais, formadas a partir de gorduras insaturadas e que sofrem reações químicas para que se tornem saturadas – tendo, porém, diferenças em suas moléculas, e sendo consideradas ruins para o organismo, mesmo em baixas quantidades!

Então, a dica é MODERAÇÃO.

 

7. Fibras Alimentares

As fibras são compostos dos alimentos que digerimos bem pouco. Assim, elas são bastante importantes porque aumentam o volume do bolo fecal – ou seja, ajudam a fazer cocô – e aumentam o tempo de absorção dos açúcares no organismo – logo, a glicemia altera mais lentamente de acordo com a quantidade de fibras alimentares.

O consumo de fibras é recomendado em quase todas as dietas para perda de peso – já que aumenta a saciedade – e elas são componentes de alimentos integrais. Entendido o motivo para recomendarem alimentos integrais para quem tem diabetes?

 

8. Sódio – e outros nutrientes 

Existem outros nutrientes nos alimentos que são discriminados na tabela nutricional: magnésio, vitaminas, ferro, cálcio, etc, que têm papel importante no nosso metabolismo. Por exemplo, o ferro é importante para evitar anemia, as vitaminas cumprem papel regulador no nosso metabolismo, etc.

Porém, existe um nutriente muito importante dentre estes: o sódio.

O sódio é o principal componente do sal de cozinha, e tem um papel muito importante nas nossas células. Ele, na quantidade correta, ajuda nos impulsos nervosos, na regulação do metabolismo das células… mas, em quantidade elevada, pode causar problemas como hipertensão e o aumento da retenção de água no organismo.

Por isso, também precisamos ficar atentos à quantidade, ok?

 

Agora que sabemos como ler uma tabela nutricional, vamos comparar alguns produtos diet e light com produtos tradicionais?

Considerando as informações nutricionais no site da empresa fabricante dos chocolates, temos que o produto diet tem menos calorias – 125kcal o diet contra 136kcal o tradicional –, um pouquinho menos de carboidratos – 12g o diet contra 15g o tradicional –, mais proteínas – 2,1g o diet contra 1,6g o tradicional – e muito mais gorduras – 9,5g o diet contra 8,1g o tradicional. Em termos de fibra alimentar, os valores são quase iguais – 1,0g para o diet e 0,8g para o tradicional – e o diet tem bem mais sódio – 12mg o diet contra 9,4mg o tradicional. Tudo isso na mesma porção de 25g de cada um.

[pullquote]Entenda como o consumo do chocolate diet e do tradicional afetará a glicemia![/pullquote]

Então, oras, o consumo de um Talento Diet influenciaria tanto na glicemia quanto o consumo de um Talento tradicional! O porém é que, por ter mais gorduras e proteínas, a glicemia seria influenciada por mais tempo, podendo levar a uma hiperglicemia depois de algumas horas do consumo.

E, como se não bastasse, os alimentos dietéticos têm impostos bem mais altos, encarecendo-os. Será que vale mesmo a pena comprar apenas produtos dietéticos?

Acabamos de ver que, do ponto de vista nutricional, eles são quase equivalentes aos produtos tradicionais…

 

No site da Coca-Cola Company temos as informações nutricionais de cada um dos refrigerantes. Assim, observamos que a Coca-Cola Zero não tem nutriente quase nenhum – zero de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, etc – tendo apenas 28mg de sódio por porção – um copo de 200ml. Já a Coca-Cola tradicional tem, em cada porção com os mesmos 200ml, 85kcal, 21g de carboidratos e 10mg de sódio, sem gorduras, proteínas ou outros nutrientes.

Assim sendo, fica claro que, em se tratando dos refrigerantes, a preferência é dos refrigerantes dietéticos, que não têm nutrientes que influenciam a glicemia. Evidentemente, a quantidade de sódio faz com que precisemos observar a quantidade consumida.

 

Com esses exemplos, podemos perceber que nem sempre os produtos dietéticos são as melhores opções para o nosso consumo. Em contrapartida, por vezes podem ser, sim, a melhor alternativa.

Para que a gente saiba, então, a melhor escolha, precisamos criar o hábito de, em vez de simplesmente olhar o rótulo procurando pelos termos “Diet”, “Light” e “Sem Adição de Açúcar”, olhar a tabela nutricional e compará-la com a versão tradicional do produto.

E, por fim, para adequar a sua dieta a qualquer objetivo, não caia na tentação de dietas milagrosas: apenas um nutricionista poderá ajudá-lo nessa missão!

Forte abraço, e até a próxima!