Dicas de Alimentação

Cada um é cada um, cada diabético é único e uma alimentação ideal varia sempre de indivíduo para indivíduo. Porém, algumas dicas básicas são válidas e úteis para todo mundo que recebeu o diagnóstico. Vamos lá?

AS 10 DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA DIABÉTICOS

1. Coma menos açúcar: eis uma dica óbvia para diabéticos – e talvez menos óbvia, mas tão boa quanto, para quem não tem a doença. Diminuir o tanto de açúcar ingerido todos os dias ajuda a manter a glicemia sob controle, assim como a balança!
2. Diminua a carne vermelha: estudos têm demonstrado que o consumo diário de carne vermelha aumenta os riscos de desenvolvimento de doenças cardíacas e de câncer. Existem opções tão saborosas quanto elas – como peixes e aves – para quem quiser variar o cardápio!
3. Saboreie peixes e carnes magras com maior freqüência : isto ajuda a manter o peso e a evitar as gorduras ruins das carnes vermelhas. Os peixes, em especial os oleosos (como salmão, truta, atum e sardinha) possuem ômega-3 e importantes minerais para a saúde.
4. Coma pelo menos 5 porções de vegetais e frutas diariamente: isto dá cerca de 400g (isto é, por exemplo, 1 maçã média ou duas couve-flores grandes). Já foi comprovado que ingerir esta quantidade todos os dias ajuda a diminuir os riscos de câncer e de doenças cardiovasculares.
5. Fique de olho no sal: a quantidade de sódio que pode ser ingerida por dia é de 6g. Quase tudo que é industrializado contém sódio, e geralmente em altas quantidades. Mantenha-se atento aos teores de sal destes alimentos e evite exageros.
6. Pense em termos de “tamanho da porção”: é muito comum diabéticos terem sobrepeso ou serem obesos, em especial quem possui o tipo 2 da doença. Nestes casos, pode ser difícil perder peso através da eliminação de muitas comidas gostosas. Portanto, prefira diminuir o tanto que se come, nem que seja almoçando, por exemplo, em um prato menor que o habitual. Isto ajuda a diminuir as calorias e a administrar o peso e a saúde.
7. Álcool: cuidado! : o álcool pode levar facilmente a situações de hipoglicemia, dependendo do medicamento antidiabético utilizado, e possui altas taxas calóricas. Além disso, ficar bêbado gera inflamações no cérebro que podem levar ao diabetes, ou até mesmo a piorar a condição. Por isso, seja sempre muito cauteloso na hora de beber, modere o consumo e prefira cervejas com teores menores de açúcares.
8. Diabéticos tipo 1, contem sempre os carboidratos! : isto porque quem possui este tipo da doença deve injetar insulina de acordo com cada refeição. Manter um controle adequado do quanto de carboidratos foram ingeridos é fundamental para manter a saúde sempre boa.
9. Diabéticos tipo 2, fiquem atentos aos carboidratos! : no geral, quem é tipo 2 não precisa contar carboidratos como os diabéticos do tipo 1, porém é muito importante que tenham noção dos valores nutricionais dos alimentos que ingerem, a fim de evitar “surpresas” horrorosas (como aquelas barrinhas de cereais, aparentemente tão saudáveis, mas que possuem porcentagens gigantescas de açúcares e gorduras!!)
10. Planeje as refeições de acordo com a sua glicemia: caso sua glicemia esteja alta em um determinado momento, evite alimentos ricos em carboidratos e gorduras. Além disso, é uma boa idéia medir a glicemia antes de cada refeição e 2 horas depois, estudando, assim, a influência daqueles alimentos em seu controle glicêmico. Dependendo da pessoa, algumas comidas tendem a aumentar mais ou menos a glicemia. Por isso, se você for precavido(a) e anotar seus valores de açúcar no sangue antes e após as refeições, poderá detectar padrões que ajudam no controle da sua saúde!

 

DICAS BRITÂNICAS DE ALIMENTAÇÃO

Estas são as dicas básicas, sempre indicadas para quem tem diabetes. Veremos agora mais uma série de orientações, desta vez feitas pela equipe oficial de nutricionistas do governo britânico, especialmente para diabéticos.

• Coma vegetais com carboidratos ricos em amido, como vagens, feijões, cereais e arroz.
• Coma alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico.
• Evita comidas com alto índice glicêmico (explicamos abaixo o que isto significa), especialmente entre as refeições.
• Nunca pule o café da manhã.
• Nunca pula uma refeição.
• Evite todas as gorduras hidrogenadas e que fazem mal à saúde.
• Sempre faça as refeições com regularidade e de maneira saudável (inclusive os lanchinhos).
• Prefira produtos lácteos com baixos teores de gordura.
• Estude os rótulos dos alimentos.
• Escolha carnes magras e remova a gordura e a pele.
• Evite comidas fritadas, fast foods e produtos de panificação.
• Mantenha-se hidratado e evite ficar bêbado.

 

LI SOBRE O “ÍNDICE GLICÊMICO”, MAS NÃO SEI O QUE É ISSO!

Quando você sabe o que faz, dá para comer de tudo e ainda manter a saúde!

As únicas recomendações mais complicadas da lista acima são aquelas que se referem ao índice glicêmico. O que seria isto?

Bem, existem vários tipos de carboidratos (ou açúcares) que fazem parte dos alimentos que comemos. Cada um destes tipos aumenta a nossa glicemia de maneira diferente. A escala do índice glicêmico ajuda a manter controle sobre isto. Ela varia de 0 a 100. Quanto mais alto o índice glicêmico de um carboidrato, mais rapidamente ele é absorvido pelo corpo e mais rapidamente aumenta a glicemia. De maneira análoga, quanto menor o valor, a digestão do carboidrato é mais lenta, o que gera um aumento leve e gradual nas quantidades de açúcar e insulina no sangue. Em pessoas que têm diabetes, já foi provado que alimentos com valores baixos do índice glicêmico ajudam a melhorar os níveis de glicose e lipídeos, além de aprimorar a sensibilidade à insulina e o controle do peso.

Acompanhe aqui neste link uma tabela fácil de entender de índice glicêmico de alimentos comuns à nossa dieta.